Cfghjkkl

Balle aktivering : 3 gode øvelser til en bedre booty-træning

Du har måske før lavet en øvelse som skulle forstille sig at gå i bagdelen, men du derimod føler den rammer alle mulige andre steder end lige der? 😄 Jeg har fundet 3 af mine yndlings øvelser som helt klart kan hjælpe dig til en bedre balle træning!
Det kan ofte være lidt svært for os kvinde, at få aktiveret balle musklerne helt. Det kan være en god ide at øve sig, da det helt sikkert vil have en positiv effekt på andre ben og balle øvelser. Det har taget enormt lang tid for mig selv helt at lære hvordan man skulle aktivere og hvordan jeg personligt bedst kan gøre det. Det er faktisk først inden for de seneste år, hvor jeg helt har lært min numse at kende hehe 😅

Et par ting som har hjulpet mig:

1. Ikke nødvendigvis altid at køre rigtig tunge løft, men fokusere mere på at lave gentagelserne præcis og virkelig fokusere på at presse igennem med hælerne og få aktiveret balle-musklen.

2. Super sæt imellem to øvelser, f.eks. squat og glute bridge. Ballerne i en glute bridge bliver virkelig aktiveret og det føler jeg ofte gør min squat bedre, da jeg så har mere muskelkontakt. Jeg laver ikke nødvendigvis altid tunge squats, da jeg hurtigt føler at jeg mister fokus ved at aktivere. 😊

 

1# Glute bridge

12734215_1676348429289937_1258166988454480949_n

12717449_1676349272623186_5175614604716998412_n

 

Sådan gør du: Det er egentlig meget simpelt. Du ligger dig ned så du ligger godt og stabilt med vægten på skuldrebladene (måske på en måtte fremfor et møg beskidt gult 😅), skubber benene godt indunder numsen, gerne så skinnebenene står lodrette. Her gælder det så om at klemme godt og grundigt sammen i ballerne når du når op i toppen. Forstil dig.. istedet for at svaje i ryggen, så gøre du det modsatte, imens du klemmer ballerne helt sammen. Plejer altid at sige at numsen skal smile helt 😀

Øvelsen kan du lave inden din træning eller lave det som et supersæt. Jeg plejer normalt at lave omkring 3-4 sæt med 15 gentagelser.

 

12742472_1676348365956610_2208098413832095883_n

 

Har du brug for en variation og lidt udfordring, kan du prøve ‘one leg glute bridge’. Det er samme princip, fordelen ved at træne et ben af gange er at man her ikke har mulighed for at tage over med det andet ben, når øvelsen bliver hård. Så lidt mere fokus på hver enkel balle 😉

 

2 # Walking hip abduction

12742388_1676349515956495_8027241642592624926_n

12742025_1676349385956508_2915081108312112706_n

12743833_1676349445956502_2259590550302107972_n

12728768_1676349429289837_6406372642768856150_n

Jeg er faktisk ikke 100% sikker på hvad øvelsen hedder, én ting jeg bare ved er at den er hammer god! 😌 Plejer at kalde den ‘burning ass’ Ja.. simpelthen fordi den rent ud sagt brander lige i…

Sådan gør du: Du finder en rød elastik, stiller dig på elastikken med en hoftebrædes afstand og snor elastikken en omgang, så har du nemlig godt fast og kontrol igennem hele øvelsen 😁 Så gælder det egentlig bare om at tage nogle gode store skidt og holde spændet godt i det ben som kommer retur.

Øvelsen kan både laves inden din træning, men også som et supersæt med squat, hip thrusters eller andet. Den brænder godt og grundigt i det øverste af ballen, perfekt øvelse til en fast og rund bagdel! 👌 😁

 

3 # Seated hip abduction

12688231_1676349372623176_2042780419860301020_n

12733406_1676349299289850_2297375021595914182_n

12733413_1676349355956511_6435953298970031869_n

Øvelsensen her minder egentlig lidt om den maskine som man ofte kan finde i fitness centeret, jeg plejer at kalde den ‘dåse åbneren’ hehe 😆 Den er også rigtig god og der har du mulighed for at få vægt på. Nu viser jeg den med elastik, fordi den også bare er skide hamrende go’ 👍

Sådan gør du: Du snor den røde elastik 3 gange og vikler den op omkring lårene/knæene). Her presser du elastikken alt hvad du kan udad, 3-4 sæt med 12-15 gentagelser. Du kan også sætte dit stopur og lave 40 sekunders spænd, 20 sekunders pause, 4 runder. Dét her er virkelig en booty burner der vil noget. 😅  Du kan igen lave den som opvarmning inden din træning eller som et supersæt.

 

 

Næste gang du indtager fitness centeret til en omgang booty træning, så prøv en eller flere af øvelserne her 😜 Glæder mig til at høre hvad i tænker om dem!

Hvilke øvelser kan du anbefale?

blog-signatur



This Post Has One Comment

  1. Pingback: Sarah Posin: Stil mig et spørgsmål | Juni 16 ➔

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Sarah Posin

Tak fordi du følger med! Her deler jeg alt indenfor træning, sunde opskrifter, pige ting og meget mere - så netop du kan få glæde af det! - Sarah Posin