Qq

4 effektive superset øvelser til din booty-træning!

Hvad er supersæt, hvornår bruger vi dem og hvilke øvelser kan man lave? Jeg viser her 4 rigtig gode supersæt-øveser som du kan bruge i din booty træning – Hvilke supersæt øvelser bruger du mest?

Hvad er superset og hvorfor bruger vi det? 

Supersæt er en øvelse som du udfører i forlængelse med en anden øvelse. Jeg laver ofte supersæt på ben/balle dage hvor jeg kombinere en tung øvelse eksempelvis squat, hip thrusters, lunges eller rumænsk dødløft med en lettere supersæt øvelse, som både kan laves med let vægt eller med egen kropsvægt.  Imellem de to øvelser er der ingen pause, så du udfører to øvelser som var det én og derefter holder du en pause, før du begynder et nyt sæt.

Jeg elsker at lavet superset da jeg føler at træningen bliver ekstrem effektiv og man har virkelig mulighed for at få pulsen op, sved på panden og rigtig god muskel udmattelse – det er bare for lækkert!  😄

Hvilke øvelser jeg vælger afhænger af hvilken muskelgruppe jeg træner – enten med let vægt, egen kropsvægt eller som et dropsæt. Og hva’ hulen er dropsæt? ja det ligger egentlig i ordet drop-sæt – du dropper ned i vægt og på den måde giver det lidt det sammen.

Supersæt bruger jeg rigtig meget når jeg træner booty øvelser, da jeg virkelig føler at ballerne kommer til live 😜 Her er 4 forskellige supersæt øvelser som jeg ofte bruger i min egen træning:

Untitled-1

Supersæt 1 # Glute bridge

12814123_1683686688556111_5103496280727353287_n

12814102_1683686685222778_4978069582471957052_n

Sådan gør du:

Glute bridge – den kender vi jo 😁 Det er altid en sikker vinder og den kan både laves med vægtstang over hoften og som et lækkert supersæt som brænder de sidste kræfter ud af ballerne. Laver du eksempelvis glute bridge eller hip thrusters med vægt, så prøv at kør videre med øvelsen her som supersæt. Du tager bare så mange gentagelser som du kan –  12 er minimum for gentagelser 😈 hæhæ
Untitled-1

Supersæt 2 # One leg glute bridge

12799335_1683686635222783_4628183900237119634_n

12802807_1683686628556117_6638826628849642892_n

Sådan gør du:

Øvelsen udføres ligesom den helt normale glute bridge, sjovt nok bare på ét ben 😜 Det er blot en variation og den kræver lidt mere stabilitet og balance og når vi kun bruger det ene ben bliver øvelsen hermed også liiidt hårdere. Kom godt op og støt på det øverste af skulderne, få fødderne godt ind under rumpetten, så skinnebenene står lodret. Pres herefter godt igennem på hælene med hele foden i gulvet og skviiiiis ballerne godt sammen 😆

Untitled-1

Supersæt 3 # Jumping squats

12795378_1683686531889460_6027448286663368734_n

12804647_1683686445222802_2238662867201902731_n

Sådan gør du:

Okay.. man ser måske lidt sjov ud når man står og hopper på livet løs 😅 men de kan bare grine, for dén her brænder bare godt i ballerne! Du laver en ganske normal squat med en sidste bevægelse som er dit hop. Hold ingen pause men hop op og land i dit squat og sæt af igen – det gør du til du ikke kan tage flere gentagelser.

Untitled-1

Supersæt 4 # Hyperextension

tt

12744587_1676346195956827_7063739764391862882_n

Sådan gør du:

Hyperextension-maskinen har jeg egentlig altid set som et mærkeligt udstyr, men efter jeg har fundet ud af at den egentlig er hammer god for bagkæden og ballerne, så er den blevet en fast del af min træning 😛 Når man ligger sig til rette i maskinen kan man godt have en tendens til at trække sig op med ryggen og det er nødvendigvis heller ikke forkert, men i supersættet her vil vi gerne have fat i ballerne 😝 så fokuser virkelig på at trække op med baglår og pres ballerne godt sammen i toppen af øvelsen – tag 12-20 gentagelser!

Har du brug for lidt ekstra udfordring, kan du tage en vægtskive foran dig, snører en elastik om foden på maskinen eller smække en vægtstang på ryggen. 😜 Så kommer der lidt mere udfordring og mere belastning på øvelsen.

Untitled-1

 

Tju BANG!💪 😜 🔥⚡️ Så er der rigtig gang i ballerne!  Hvilke gode supersæt øvelser bruger du selv?

y

Go’ røv og go’ weekend!

underskrift til bloggen 3



This Post Has 2 Comments

  1. Sarah Posin

    Haha 😀 Det er jeg sikker på du ikke er Henriette!
    Uh ja.. Lunges med den ene fod i TRX er virkelig godt, den havde jeg nær glemt. Men de er nemlig begge rigtige gode for balancen, så ja 2 fluer med 1 smæk! Det er altid fedt når man kan gøre det sådan 😀

  2. Henriette

    Bruger lunges med den ene fod i en trx. Har dårlig balance, så en god måde at slå to fluer med et smæk…. Ellers lunges med kettlebells, og så nogle af de samme som dine. Dejligt – så er jeg da ikke helt tabt af en vogn;-)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Sarah Posin

Tak fordi du følger med! Her deler jeg alt indenfor træning, sunde opskrifter, pige ting og meget mere - så netop du kan få glæde af det! - Sarah Posin