Untitled 1

5 gode balle øvelser

Mangler du lidt inspiration til din balle træning, så er her 5 øvelser som du kan prøve af i centeret. 😀

Når jeg træner baller er mit fokus ikke at løfte så tungt som muligt, men derimod at føle muskelaktiviteten, så den hele tiden er aktiveret. Før hen når jeg lavede squat havde jeg en del kilo på, men jeg havde slet ikke samme aktivitet i ballerne. Selvom det nogle gange ser lidt tosset ud, at man ikke har særlig mange kilo på, så er det kontakten med musklerne som er vigtigst. Ellers kan man hurtigt begynde at komplementere med andre muskelgrupper.


Opvarmning:

Som opvarmning til min balle træning, fokuserer jeg på at varme godt op i balle musklerne og forsøger på at få muskelkontakt, allerede ved opvarmningen. Her kan jeg finde på at lave enten:

Løbebånd - med en stigning på 15 og en hastighed på 5.
Stepmaskine - ca. niveau 13

Øvelse 1 – Squat 

Squat that but ☝️ @nlundorffSquat er en rigtig god basic øvelse, når det gælder ben og balle træning. Dine ben og baller er det stærkeste på dig, så her kan du virkelig få lov til at fylde nogle kilo på.

Jeg har før hen kørt rigtig tunge set af squat, men er gået hen til mindre kilo, for at få mest mulig muskelkontakt med mine baller.

Tip: Når jeg squatter, sørger jeg altid for at holde min ryg opspændt, så jeg på ingen mulig måde svajer i min ryg. Når jeg går ned, gå jeg lidt under 90 grader og presser alt vægten på mine hæler og ydre fødder, imens at jeg presser mine knæ ud til siden.


Øvelse 2 – Sumo deadlift på stepbænke, i super sæt med Jumping Squats

11008802_1554221448169303_840666951411709156_n

Sumo deadlift – her bruger jeg to stepbænke. Placere dem, så du kan lave en bred squat. Her bruger jeg en kettlebel (24 Kilo) som jeg holder i begge mine hænder.

Tip: Sørg her for at holde opspænd i din ryg, egentlig på samme måde som squat. Gå langsomt ned og langsomt op imens at du presser knæene ud af. Her er det vigtigt ikke at bounce i bunden, da du risikere at miste muskelkontakten.


Øvelse 3 – Split Squat på bænk 

11026014_1554220978169350_4739092620850063619_nHer kommer der lidt balance ind over. Jeg synes personligt at det er nemmere på en af de bløde sæder, som vist her. Ellers kan du også bruge en step bænk eller en boks.

Tip: I den her øvelse gælder det igen om at føle musklen hele vejen. Når du når til tops, så lad være med at slappe af i musklen, men kom op hvor du stadig holder spændet i ballen (hold spændet i 3 sek). Læg igen vægten på hælen og pres op igennem hælen og ydrefoden.


Øvelse 4 – Kick back i kabel 

gfh

Tip: hold ryggen rank og isoleret, så det kun er ballen som arbejder. Man kan hurtigt komme til at bruge ryg og lænd til at trække vægen op. Start i de lette kilo og lær hvordan du aktiverer din balle muskel.


Øvelse 5 – Lying leg curl

11018324_1554221458169302_2753994645470919175_nLying leg curl – er en øvelse for vores bag lår (eller hvad man kalder det 😀 ) I den her øvelse laver jeg drop sæt. Det vil sige at jeg dropper ned i vægt:

  • 12 gentagelser med 20 kg
  • 8-12 gentagelser med 10 kg
  • 8-12 gentagelser med 5 kg

På den her måde syrer det rigtig meget i musklerne og jeg kan love dig for, at du ikke kommer til at kunne gå dagen efter! 😀

Video af alle øvelserne (det skal selvfølgelig ikke gøre så hurtigt) 


Hvor mange kilo skal du tage?

Mange spørg tit hvor stærk man er og måler sig med andre. Som jeg også har skrevet om før, er det vigtigt at holde fuld fokus på muskelkontakten og ikke tænke så meget på at køre så tungt som muligt. Det betyder hermed ikke at man skal finde de letteste vægte frem, men find de vægte, som du føler passer til dig. Lunges med 5 kilo i hver hånd er no go, jeg VED i kan mere! Vores ben og baller er de stærkeste muskler på vores krop, så gi’ den nu hele armen! 😀 For at opnå resultater med sin træning, er det vigtigt at presse sig selv og få sved på panden.

149860_001

Straps: Det kan godt være hårdt at holde vægtene i hænder, men det er benene og ballerne som skal arbejde. Hvis det er alt for hårdt for hænderne, kan jeg anbefale at bruge nogle straps, i de øvelser hvor det føles mest belastende. Straps er med til at holde grebet bedre på vægtene og er en fordel, hvis man skal løfte lidt tungere vægte.



This Post Has 6 Comments

  1. Sarah Posin

    Hehe 😀 så forstår jeg spørgsmålet bedre.

    Jeg har desværre ikke nogen løsning på fodbold lår – Jeg har selv været træt af mine egne lår, da jeg også selv har spillet meget fodbold. Det eneste jeg egentlig vil sige man kan gøre er løb og power walk, da man får lange slange muskler af det. Men det er sikkert også meget genetisk. 🙂

  2. A

    hov, ja fodbold lår og læg 🙂

  3. Sarah Posin

    Mener du fodbold lår eller?? 🙂

  4. A

    Hej Sarah

    Jeg har de såkaldte fodbold efter at have spillet fodbold i 7 år. Selvom jeg er stoppe for længst er de der stadig. Har du tips til at komme af med dem?

  5. Sarah Posin

    Hej Sophie 🙂
    Jeg tager næsten altid 3 sæt af 12 gentagelser.

  6. Sophie

    Hej Sarah
    Jeg ville høre dig hvor mange sæt og gentagelser du ca. Tager af de forskellige øvelser?
    Tak for inspiration (-:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.