Kostplan

Mangler du en gratis kostplan..?

Mange af jer har efterspurgt en kostplan og mit indlæg ‘Min kostplan i billeder’ er efterhånden et af de mest læste. Derfor tænker jeg også at i vil synes godt om et mere nedskrevet og detalieret kostprogram, som i kan tage udgangspunkt fra. Så kan i netop danne jer et overblik over hvordan en dag kunne se ud, i forhold til de forskellige kalorieindtag…

Kostplan 2000 kcal

Morgenmad (3 forslag)

  • 50g havregryn med mælk, en lille håndfuld nødder (evt. et drys Bodylab zero)
  • 300 g skyr, en håndfuld nødder og lidt bær
  • 3 Æg, 15 g feta, 1 håndfuld spinat, 1 lille håndfuld mandler

Kosttilskud: 3 stk. Omega3, 1 stk. d-vitamin, 1 stk. mælkesyrebakterier

Middagsmad 

  • 1 rugbrød, Kohberg protein bolle, knækbrød eller andet
  • ca. 150g kyllingpålæg, tun eller andet kød?
  • ca. 300g grønt (kan også laves til salat eller grøntsagsstænger)

Eftermiddagsmad (kan være inden træning)

  • 3 riskiks med kyllingepålæg (ca. 150 g)
  • Grøntsager; gulerødder, agurk, tomater osv. (ca. 300 g)

Efter træning (undlad hvis du ikke træner)

Snacks i løbet af dagen

  • 1 stk. frugt
  • 300g grønt; gulerødder, snack peber, agurk, tomater osv.

Aftensmad

  • 150g kød
  • 300g grønt
  • 300g sødkartoffel, 70g ris/bulgur/quinoa eller pasta

Her kan du finde ‘3 nemme aftensmad ideer’

Aften snack (3 forslag) 

Kosttilskud: 2 stk. magnesium

Kostplan 1500 kcal

Morgenmad (3 forslag)

  • 30g havregryn med mælk, en lille håndfuld nødder (evt. et drys Bodylab zero)
  • 200 g skyr, en håndfuld nødder og lidt bær
  • 2 hele Æg, 2 æggehvider, 10 g feta eller lille håndfuld nødder. evt. lidt spinat og salt. (smager lækkert som omelet 👍)

Kosttilskud: 3 stk. Omega3, 1 stk. d-vitamin, 1 stk. mælkesyrebakterier

Middagsmad 

  • 150g kød; kyllingpålæg, tun eller andet
  • 300g grønt (kan også laves til salat eller grøntsagsstænger
  • 30g ris/bulgur/quinoa/pasta, 3 stk. riskiks eller 1 rugbrød

Snacks i løbet af dagen

  • 1 stk frugt
  • 300g grøntsager; gulerødder, snack peber, agurk, tomater osv.

Efter træning (undlad hvis du ikke træner)

Aftensmad

  • 150g kød
  • 300g grønt
  • 200g sødkartoffel, 45g ris/bulgur/quinoa eller pasta

Her kan du finde ‘3 nemme aftensmad ideer’

Aften snack (3 forslag) 

Kosttilskud: 2 stk. magnesium


Skal piger & drenge indtage samme kalorieindhold?

Det er meget forskelligt, alt fra om du er pige, dreng, højde, hvilken vægt og aktivitetsniveau. Du kan ikke nødvendigvis sammenligne dit kalorieregnskab med din venindes, da vi alle er forskellige (heldigvis!) Som udgangspunkt siger man 15-2000 kcal for kvinder og 25-3000 i hos mænd – dette er blot et gennemsnitlig udgangspunkt og variere som sagt alt efter hvem du er. ☺

Hvor mange kalorier skal du have?

Den bedste måde at finde ud af det på, er egentlig bare ved at prøve sig lidt frem. Er du et sted lige nu, hvor du hverken tager på, eller taber dig? ja så ligger du nok meget fornuftigt. Herfra kan du enten prøve at justere en smule op eller ned i kalorier, selvfølgelig alt efter hvad du har til formål. Synes du det kunne være sjovt, at se hvor mange kalorier du nogenlunde skal ligge på? Så kan du bruge en ligevægtsberegner som du kan finde her. Her kan du se hvor du nogenlunde skal ligge, selvfølgelig uden at være 100% korrekt. 😊

Hvilken kostplan skal du vælge?

Hvad er dit mål? og hvad vil du gerne opnår med din kostplan? Har du et ønske om at blive bom stærk, skal du højest sandsynlig finde en kostplan, hvor du ligger over dit ligevægtsindtag (altså kalorieoverskud) Det kræver ekstra energi og næring til systemet, for netop at bygge muskler og hermed også at blive stærkere. Ønsker du derimod at tabe dig, gælder det om at ligge i kalorieunderskud – altså færre kalorier end hvad dit ligevægtsindtag er.

Forskellen på vægttab og muskelopbygning, er to forskellige faser – den ene kræver kalorieunderskud som er den nedbrydende fase og den anden er kalorieoverskud, som er den opbyggende fase. Hvis du er nybegynder, kan det ofte godt lade sig gøre i én omgang – men desværre ikke for alle! Derfor deler man det ofte op i de her to faser, når man ikke længere er nybegynder.

Mit bedste råd – jeg vil altid anbefale at du går stille og rolig til værks, når du enten  justere op eller ned – både i forhold til træning og kalorieindtag. Så kan både kroppen, psyken, muskler, led og hele molevitten følge med. 💪


Her var 2 eksempler på hvordan en kostplan kunne se ud. Der er lidt forskel på kalorieindtaget og tro mig 100-200 kcal. til og fra kan gøre en stor forskel, på længere sigt 😊

Jeg håber det kan give et overblik over hvor du ca. ligger eller skal ligge og måske du endda kan bruge det som udgangspunt til din egen hverdag? ☺

Pøjpøj med det & smid endelig en kommentar i feltet under, hvis der er noget du undre dig over, eller ønsker at spørge indtil! ☺

sarah posin - signature

Indholder affiliate 



This Post Has 38 Comments

  1. Sarah Posin

    Jeg vil mene, at hvis du er mæt er der ingen grund til at proppe dig med mere – men hvis du føler dig sulten eller begynder at få lyst til søde sager, så har du de her ekstra grøntsager 🙂 Håber det giver mening

    Selv tak Gitte! og spørg endelig en anden god gang 🙂

  2. Gitte

    Hej igen,

    Så du mener det er OK jeg spiser de mindre mængder, som jeg skrev om i min første kommentar – så længe jeg er mæt? eller siger du at jeg skal skrue op? 🙂

    Det jeg spiser nu er ca. 600 g. om dagen – det der er i din plan er ca. 900 g. om dagen.

    Tak for hurtigt svar 🙂

  3. Sarah Posin

    Hejsa Gitte

    Hvor er det spændende og fedt du prøver at følge en af kostplanerne her 🙂
    For mange kan det føles som rigtig store mængder grøntsager og det er det også, men du vil også opleve at du bliver mæt og “tilfredsstillet” og din trang til søde sager eller andre fødevarer vil forsvinde, fordi du netop er mæt.
    Det er en rigtig fin idé som du selv siger, at dele dem op i løbet af dagen – find evt nogle grøntsager du synes er hyggelige at snacke 😉

    Håber det var svar nok, ellers skrive igen! 🙂
    Knus Sarah

  4. Gitte

    Hej Sara.

    Jeg søger at fjerne min mini muffintop. 🙂 Mit mål er at få en “let” six pack, hvor man kan se “omridset” af musklerne, men ikke er totalt rippet.

    Jeg er igang med en måltidsplan der ligner din 1500 plan, men har altså lidt svært ved at få gnavet mig igennem alle grøntsagerne. Jeg har altid elsket grøntsagerne, så det ikke det der er problemet. Problemet er at det ligger meget tung i min sarte mave, og jeg skal tvinge mig selv igennem det, fordi jeg ikke er sulten. (jeg har dog ikke været vant til snacks og disse store mængder før).

    Derfor spiser jeg pt. 100 g. til formiddags og eftermiddags snack +
    ca. 200 g. til middag og aftensmad.

    Vil du mene det er OK, eller skal jeg op på større mængder for at få en “forbrændingseffekt”?

    Måske du kan forklare lidt hvad grunden til de store mængder er – altså hvad der sker i kroppen? Eller er det bare for at sikre folk er mætte?

    På forhånd tak. 🙂

  5. Sarah Posin

    Hejsa Tanja

    Jo det gør jeg, men ikke hver dag. Hvis du følger en af kostplanerne her, kan du sagtens erstatte pasta, ris osv. med evt. rugbrød?

  6. Tanja

    hejsa..du spiser ikke brod…

  7. Sarah Posin

    Hej Michala 🙂
    Det er ukogt ris og pasta <3

  8. Michala

    Hej Sarah
    Når du skriver 30g ris, pasta eller lign er det så kogt eller ukogt vægt
    Mvh
    Michala

  9. Sarah Posin

    Hej Lotte

    Kæmpe stort tillykke, hvor er det fantastisk med sådan en lille bebs 🙂 <3
    Jeg tror helt sikkert det er den rigtig start for dig, tror det er meget fornuftigt at starte stille og roligt ud, efter sådan en omgang.
    Du kan evt. forsøge dig af med kostplanen for 1500 kcal. Jeg ved ikke hvor mange kcal. du ca. får nu, men prøve den af og se om det er noget for dig 🙂
    Der findes jo mange lækre alternativer fremfor kød og æg (men dem kender du sikkert alt til)

    Alt motion og daglig bevægelse er bedre end ingenting, men kosten har helt sikkert også meget at sige 🙂

    Knus Sarah

  10. Lotte

    Hej Sarah.
    Har en lille bebs på 9 måneder, og har stadig ikke tabt min graviditets vægt, tvært imod, jeg har taget på. Men nu skal jeg altså tabe mig, for går og er dø ulykkelig med mig selv. Hvad ville du råde mig til?
    Jeg spiser hverken kød (intet kød) eller æg. Jeg har set din 1500 kcal igennem og tænker om det passer på mig, jeg har sagt til mig selv at jeg skal gå halvanden time med barnevogn hver dag, for at få min motion. Tror du det er den rigtige vej for mig.
    Knus

  11. Line

    Til Camilla
    Når du gør det så godt, tænker jeg, der burde ske noget.. hvis ikke synes jeg, du skal gå til lægen og få tjekket dit stofskifte. Kunne jo være det er derfor, det er svært at tabe sig.
    Kh Line

  12. Maria

    Hej Sarah.
    Jeg træner om aften, ca ved 20-21 tiden 6 gange dagligt. Hvis jeg skulle gånefter din kostplan 1500 kcal ville det så være helt skævt at følge den til punkt og prikke, men drikke protein efter træning, det vil så sige ca kl 22 om aften?
    Altså følge som du skriver det op her, men drikke protein om aften?
    Håber det giver mening? 🙂
    Mvh maria

  13. Sarah Posin

    Hej Camilla <3

    Fantastisk dejligt at du skriver 🙂
    Det er jeg ked af at høre, men mon ikke der kan findes en måde hvorpå du kan tabe dig de ektra kilo som du er ked af. Det er svært for mig helt præcis at sige hvad du gør galt, da jeg ikke ved hvad du helt præcis spiser.
    Mit forslag er at du enten prøver at skære ca. 200 kcal væk fra din daglige kost over en måneds tid. Det kan også være at du skal blive bedre til at presse dig selv ekstra meget i den tid du er i fitness 🙂 For umiddelbart lyder det hele jo rigtig fint!

    Knus Sarah

  14. Camilla

    Hej Sarah. Tænkte på om du måske ved, hvad jeg kan gøre for vægttab… Jeg er 20 år, cirka 175 høj og vejer 83 kg. Jeg spiser lige omkring 1600 kcal om dagen, træner i fitness 3 gange om ugen og rider ved siden af. Men alligevel tager jeg på? Jeg er rigtig ked af min krop, og er gået fra at være meget tynd naturligt og kunne spise hvad jeg ville, til konstant at tage på 🙁
    Hvad kan jeg gøre?

  15. Sarah Posin

    Hej Louise 🙂

    Det er længe at gå uden at få noget mad at spise, men hvis det fungerer for dig, er der ikke noget forkert i det 🙂 Hvis det var mig selv, ville jeg simpelthen blive så skrup sulten og få det dårligt 😀
    Hvis du gerne vil holde dig på de 1500 kcal, så kan du evt. state din dag med et stykke frugt og den shake du får eftertræning kan du blande lidt havregryn i (smager forresten ret lækkert i med proteinpulver) Så vil du nok være mæt længere tid 🙂
    Hvad tænker du om det Louise?

    Knus

  16. Louise Brinck

    Hej 😊

    Nu er jeg et morgenmenneske og træner gerne inden job om morgen 😊
    Jeg står op kl 5, og træner kl 6.30 og møder ofte på job lige efter.
    Hvordan vil du foreslog at jeg spiser de forskellige måltider?

    Nu her spiser jeg ikke morgenmad, men nupper en proteinshake inden job, som sjældent mætter!
    Det er omkring kl 8-8.30 og så kl. 12.30 spiser jeg frokost 😊
    Burde jeg spise mere på andre tidspunkter?
    Den plan jeg har kigget på er den på 1500 kacl.

    Ha’ en dejlig dag 😊

  17. Sarah Posin

    Hejsa Nanna 🙂

    Jo det kan du sagtens… Har forslået 200g sødkartoffel eller 45g ris, bulgur, quinoa eller pasta, så der er mange muligheder 🙂

  18. Nanna S.

    Hej Sarah.
    Kan man ikke vælge andet et kun 200 g. Sødkart. til aftensmad ved den til 1500 kcal. ?

    Mvh. Nanna

  19. Sarah Posin

    Godt spørgsmål Nanna 🙂

    Det er egentlig kun ved morgenmad og aftens snack. Derudover er der forskellige muligheder indenfor protein (kød), grøntsager og kulhydrater (ris, pasta, quinoa osv.)

    Håber det giver mening, ellers må du sige til 🙂

    Knus Sarah

  20. Sarah Posin

    Hej Kamilla 🙂
    Ja der er lidt forskel på kvaliteten…
    Jeg har længe brugt Purepharma Omega3, de hverken lugter, smager dårligt og så ved jeg at de kræser om kvaliteten (vigtigt!) 😉
    Du får lige et link her >> http://bit.ly/2jXXI64

    Knus Sarah

  21. Katarina

    Kamilla, hvis du vælger en krillolie og supplere op med gurkemeje, så skulle det være super godt for dine knogler 🙂

  22. Kamilla

    En god Omega 3 til mine knirkende knogler? 😁
    Har hørt så meget om at det er dårlige og gamle fiskeolier i mange af dem.

  23. Nanna

    Er det 3 forslag ved hvert måltid eller kun ved morgenmaden?

  24. Sarah Posin

    Hejsa Lotte 🙂
    Det lyder jo umiddelbart rigtig fint og fornuftigt.
    Mit bedste råd til det, er at skue lidt mere op for træning eller måske du skal se om du kan presse dig selv ekstra når du så er afsted 🙂 Du kan også vælge at skære 100-200 kcal ned i din kost og se om der skulle ske noget.
    Hvis du får et glas vin til maden, så husk at kalorierne her også tæller med 🙂

    Knus Sarah

  25. Lotte løve

    Hej Sara.
    Jeg har nu i et år trænet dagligt og ligger på kacl. Indtag på 1500.
    Ville gerne smide vægt, men desværre, så oplever jeg vægtning.
    Har du et godt råd?
    Er 168 høj, vejer 68 og er 52.
    Mvh. Lotte

  26. Sarah Posin

    Fedt Katrine! 😀 Sjovt i lige snakkede om det hehe
    Jeg elsker broccoli mos og hvis du vil have det lidt mere kartoffelmos agtig (evt. med kødsovs), så smager det også meget lækkert med blomkål mos, fordi det netop er lidt mere neutral i smag og udseende 😉

    Men ja det har ret med kalorieindholdet i ærter, men så længe man spiser alt med måde, tænker jeg at det er fint 🙂 Det er i hvert fald meget lækkert at få som tilbehør til andet salat eller istedet for dressing 🙂

  27. Katrine

    Ærtemos er jeg ret stor fan af, men ærter har bare et “højt” kalorieindhold sammenlignet med andre grøntsager. Broccolimos har jeg ikke prøvet, men snakkede faktisk lige i weekenden med min mor om at prøve det, og nu er jeg bare endnu mere klar på det, så tak for hjælpen 😋

  28. Sarah Posin

    Det kan jeg godt forstå Katrine, hvis man ikke lige er vant til det, så kan det godt være lidt voldsomt. 🙂
    Det kan også godt være at du slet ikke behøver så mange grøntsager, du skal jo ikke sprænge af mæthed hehe.

    Men jeg har et par super lækre tiltag, f.eks broccoli og ærtemos 🙂 Hvis ærterne er frosne og broccolien er rå, kan du let dampe dem med kogende vand, hæld vandet fra, tilsæt smær, evt hvidløg og salt. Herefter bruger du en stavblender eller blender og blender det godt sammen.
    Det smager hammer hammer lækkert og er virkelig en nem måde hvorpå du kan få lidt flere gram ned 🙂

  29. Sarah Posin

    Hejsa Rikke

    Ja det gør jeg 🙂

    Omega3 – Er rig på en masse gode olier. Jeg kan tydeligt mærke forskel på mine led, når jeg tager Omega3, de bliver smurt lidt mere, så de ikke knirker og knager 🙂

    D-Vitamin – Tager jeg i perioder hvor vi ikke har så meget sol herhjemme, det vil sige jeg faktisk tager dem hele året hund 😀 d-vitamin bidragerer til et sundt immunsystem og er blandt andet det vi får fra solens stråler.

    Mælkesyrebakterier – Holder tarmsystemet sund og afbalanceret. Jeg kan tydelig mærke forskel på min fordøjelse, når jeg anvender kosttilskudet her og har faktisk for nyligt sat min atlet på tilskudet her og hun kan allerede mærke stor effekt 🙂

    Jeg er som sagt skåret gevaldigt ned på mit brug af kosttilskud, med det er her absolut nogle af mine favoritter 🙂

  30. Katrine

    Hej.
    Jeg tænkte på om, du har et godt råd til at få tilberedt/udvalgt de 300 g grøntsager på en måde så de ikke fylder så meget? Jeg spiser pt kun omkring det halve, og det synes jeg, er en ret stor portion 🙂

  31. Pingback: Gentest! Sådan optimerer du, din træning, kost & søvn ⇒ | Sarah Posin

  32. Rikke

    Hej Sarah,
    Du anbefaler 3 stk. Omega3, 1 stk. d-vitamin, 1 stk. mælkesyrebakterier. Hvad gør de godt for?
    Mvh. Rikke

  33. Sarah Posin

    Hejsa Jette 🙂
    Det kan man vælge at gøre som man vil, jeg kan bare godt lide at have aftensmaden sammen med kæresten eller veninderne, hvor man netop ikke skal fokusere så meget på hvad man får. Her er der lidt flere muligheder og så ved frokost er jeg typisk på farten og har madpakke med, så gør det ikke så meget med et stykke rugbrød eller riskiks, hvor til aftensmaden vil jeg hellere have lækre sødekartofler, ris eller pasta. Men man kan sagtens bare bytte rundt på det, hvis du eksempelvis hellere vil have det til froskot. Ellers er både aftensmad og frokodt det samme 🙂
    Håber det gav lidt mening 🙂

  34. Sarah Posin

    Ja det er helt korrekt, Camilla 🙂
    Jeg vejer altid inden det bliver lavet, både kød, ris og grøntsager.

  35. Sarah Posin

    Det er meget induviduelt, men jeg ville prøve at sætte det langsomt op – 100-200 kcal vil jeg stieg det med. Jeg vil aldrig anbefale at man ligger alt for højt i fedt procent ikke under 12, men omkring de 15-16 for at opbygge muskelmasse uden at skulle smide alt for mange hårde kilo igen. Men igen det er meget meget induviduelt 🙂

  36. L

    Hvor langt ned i fedtprocent vil du anbefale man går inden man begynder at spise over ligevægtsindtag for muskelopbygning? Altså i forhold til at man helst ikke efterfølgende skal stå med en alt for høj fedtprocent. Og hvor mange kalorier over ligevægtsindtag vil du anbefale man får, hvis man gerne så vidt muligt vil “lean bulke”?

  37. Camilla Jørgensen

    I den kostplan med 1500 kcal, står der at man skal have 45 g ris eller pasta… Er det når det er kogt eller? ☺️

  38. jette clausen

    Syntes det er meget der er sat af til om aftenen, hvorfor det?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Sarah Posin

Tak fordi du følger med! Her deler jeg alt indenfor træning, sunde opskrifter, pige ting og meget mere - så netop du kan få glæde af det! - Sarah Posin