Dfgh

Min kostplan i billeder!

Jeg oplever ofte at folk spørg indtil hvad jeg får at spise, i løbet af dagen og at de selv synes det kan være lidt uoverskueligt at lave sund mad og især hvis man skal på farten. Men det er nu slet ikke så slemt igen! Det handler om at komme ind i en god rutine, hvor du husker at få lavet din madpakke, så man ikke hopper i de farlige fæller, når sulten slår til. Det vigtigste af det hele, er ikke at tænke ´det må jeg ikke spise og dét må jeg heller ikke spise’ Tænk alternativer…Hvis du tænker at det er en kur du skal på, så bliver det surt! Se det hellere som en livstil og vend dig ligeså langsom til at ændre de dårlige vaner og find noget der kan erstatte dem. 🙂

Hvis du har lyst til burger en dag, eller spagetti med kødsovs og du måske godt ved at det ikke nødvendigvis er det som står på din kostplan, så tænk alternativer igen! Hvad kan du erstatte pastaen, burgerbollen eller dressingen med?

10947205_1547517972172984_5288581282349983337_n

Her er et eksempel på 2 forskellige pizzabunde, den øverste er lavet af persillerod og den nederste lavet af sødekartoffel – nemt lækkert og spæng fyldt med grøntsager! Brug evt. mozzarella eller ost med nøglehulsmækret. 🙂
10996545_1547518042172977_2349555898853011681_n

Velkommen til en dag i min madkasse! 🙂 Måske du kan få lidt inspiration til, hvordan du selv kan lave dine måltider mere overskuelige og få tips til hvordan du nemt kan erstatte de enkelte fødevarer med flere grøntsager, uden at retterne nødvendigvis bliver mindre interessante.

Morgenmad:

Jeg har før lavet et blogindlæg, som beskriver ‘min morgenmad og hvorfor netop du kan være en god ide at spise morgenmad. 🙂

10982711_1547517872172994_1973464015775605498_n

  • Havregryn 50g
  • Proteinpulver 30g
  • Mandler 10-15 stk.
  • Mælk, vand eller kokosmælk

Middagsmad:

1560721_1547517882172993_2249912426748576344_n

Ved 11-12 tiden er jeg enten på farten, eller ude af huset. Her har jeg min lille madpakke med. Jeg varierer ofte min kost, men lige i dette tilfælde står middagsmaden på:

  • 3 æg
  • 200-300g grønt (her har jeg bare mikset bønner, ærter og rød spidskål)
  • 1-2 Riskiks

Jeg kunne også have fået:

Proteiner: 150g oksekød, kylling, tun, fisk, kalkun eller skyr. 
Grønt: Her vælger jeg bare de grøntsager jeg har lyst til.
Kulhydrater: 30g ris, grov pasta, bulgur, 110g søde kartofler, ca. 1 stk rugbrød eller knækbrød.

 

Frokost:

Både min middagsmad, frokost og aftensmad indholder egentlig samme indhold af proteiner, grønt og kulhydrater. Jeg er bare ikke den store food-prep type, som står og laver store retter mad, som jeg skal have til alle mine måltider. Da jeg var på streng diæt gjorde jeg, men der var mulighederne heller ikke så store. Der findes så mange lækre grøntsager og muligheder for at lave sunde lækre og varieret retter, så det benytter jeg mig virkelig af, nu hvor muligheden er til det. 😛

10978511_1547518068839641_1482171948473837395_n

Her er en lille ret, som er super nem og lækker!

  • 150g Kylling filet
  • Revet squash blandet med grøn pesto – her kan du jo lave en stor portion af squash spegetti og gemme til de andre dage eller evt. bruges til en potion “spegetti og kødsovs” ;). Du kan bruge alle slags grøntsager! Der går ca. 2 sguash til 2 personer.

Under/efter træning:

Det er lidt forskellige fra dag til dag, hvilket tidspunkt på dagen min træning ligger. Men de her ting er altid en del af min træning, både under og efter. 🙂

10450162_1547517935506321_260812547522591164_n

  • BCAA – 1 scoop under min træning, blandet op med vand. Bcaa er aminosyre, som er godt at få under træning, da det hjælper på muskeludholdenhed og i øvrig smager det bare hammer godt 😛 Jeg laver ofte sodavandsis af BCAA, da det smager hammer lækkert!
  • Protein pulver – Her får jeg 1 scoop (30g). Jeg blander det op med vand, lige efter min træning. 🙂
  • Et æble – Efter træning får jeg et æble sammen med min protein shake. Jeg kunne også vælge en banan eller et par riskiks.
  • Magnesium – sammen med mit æble og min shake, får jeg 2 magnesiumpiller. Magnesium er har en positiv effekt på restituation og virker beroligende – perfekt efter træning, når kroppen skal slappe af. Jeg vil aldrig afslutte min træning med en koffein drik, da det netop har den modsatte effekt på restitution.

Aftensmad:

Igen samme indhold som min middagsmad og frokost. Her kan jeg godt lide at hygge lidt med aftensmaden, hvis tiden er til det selvfølgelig 😛 Nu skal jeg ikke lyde mega overskuds agtig, for det er bestemt ikke hver dag, at min aftensmad ser sådan ud 😀

Den her aften havde vi lyst til burger, så selvfølgelig skulle vi da ha’ burger! Men lavet på portobello svamp!

10991147_1547518015506313_6528571800951739124_nVirkelig lækkert alternativ til en beskidt burger 😀

Her har jeg brugt:

  • Hakket kyllingkød – Du kunne også bruge okse, eller filet.
  • Portobellosvampe – De kan købes i normale fødevarebutikker. De ligger ofte på køl ved grøntsagerne i en bakke. Det er kæmpe svampe uden stilk. Lad dem stege lidt tid på panden, efter du har stegt kødet.
  • Skyr dressing – Her har jeg bare blandet lidt neutral skyr, med lidt salt og andre krydderier, meget hurtigt og simpelt. Du kunne også kvase lidt avocado i eller bruge Isis Ketchup, som i øvrigt smager hammer godt og er et vildt lækkert produkt at have hjemme i køkkenet. 😛
  • Sød kartoffel – Her har jeg bare skrallet en sød kartoffel, hakket den i skiver, kogt den og most den. Du kunne også skære den ud i både og smide dem i ovnen, så de blev til fritter 🙂

Aftenssnack:

Jeg får altid min lille aftensnack, som består af proteiner. Det både mætter, du falder ikke i chokoladeskålen og så har din krop lidt at arbejde på natten over 😉

10933911_1548975678693880_3862826326231005971_n

  • 300g skyr  (jeg elkser cheasy skyr med vanilje og især med et lille drys af Cylon kanel 🙂 – da den smager virkelig sødt og lækkert! )
  • 10-15 stk. nødder (ca. en håndfuld)
Har jeg ikke skyr, tager jeg sommetider en protein shake eller skal skyr'en smage ekstra dessert agtig, så blande ca. 15g proteinpulver i en skål styr - så bliver det virkelig lækkert!

Angånede vægt og gram, går jeg ikke så meget op i at veje min kost længere. Jeg ved nogenlunde hvad de forskellige ting vejer og hvordan det ser ud på tallerkenen 🙂 Under hele min Bikinifitness rejse har jeg målt og vejet hvert eneste gram og det var på det tidspunkt super super vigtigt, for at nå de rigtige resultater. Lige nu kan jeg godt lide at bruge min sunde fornuft og jeg er også sikker på at det er det sundeste forhold man kan få til sin kost og livstil.

Hvis du har lyst til at modtage opskrifter på andre retter eller få flere tips som kan inspirere dig, så husk at sign up med din mail adresse! 🙂

Ha’ en god dag derude 😉

Affiliate



This Post Has 36 Comments

  1. Sarah Posin

    Hov.. fik ikke lige skrevet det beskeden ovenover, men her har du et link, så du kan finde inspiration fra de tidligere kostplaner jeg har lavet.
    Jeg ønsker dig mange gange held og lykke med det hele!

    Knus Sarah

  2. Sarah Posin

    Rigtig godt nytår! Og tusinde tak for din besked! 🙂
    Først og fremmest – virkelig sejt gået med de 40 kilo, det er virkelig godt gået og noget de færreste har viljen til!

    Jeg kan ikke svare dig på hvor mange kcal jeg ligger på den dag idag, da jeg slet ikke har regnskab over det. Da jeg skulle stille op til konkurrence, var det planlagt til punkt og prikke og der vil jeg mene at jeg lå på de 1200 kcal i min konkurrence periode og 2200 kcal i min off-season.

    Hvis jeg stod i din situation, ville jeg vælge ikke at stræbe efter at stå på scenen – da det i manges tilfælde kan medfølge i hulsen masse psykiske medfølger tiden efter. Det kan være utrolig svært at arbejde så hårdt og målrettet, med 100% fokus på kroppens udseende og derefter vende tilbage til sin “normale” krop og vægt. Mit aller bedste råd, vil i hvertfald være, at har man i forvejen en lille smule tendens til at for meget fokus på ens vægt, kost og udseende – så er det en farlig fælde at hoppe i!

    Jeg tror du skal et sted hen, hvor i kan arbejde lidt med at få dig til at droppe fokus på badevægten og kcal tælling og alle de ting som kontrollere din hverdag og du skal have et sundt og fornuftigt forhold til mad, så du også kan vise dine børn den sunde levevej.

    Vi må acceptere at vi alle er forskellige og noget der fungerer for mig, behøver naturligvis ikke at fungere ligesågodt for dig og omvendt. Det er så psykisk hårdt at skulle koncentrere sig så meget om ens vægt, hvad man spiser og hvad man ikke spiser. Derfor synes jeg du skal finde hjælp, hos en som ved meget mere om det, end jeg gør! <3

    Jeg ønsker dig mange gange held og lykke med det hele!

    Som en lille guide, har jeg lavet to kostplaner, som du måske kan tage udgangspunkt i --> http://sarahposin.com/gratis-kostplan-til-kvinder/

  3. DeeDee

    Hej Sarah

    Jeg har idag kigget på din kostplan og den ser faktisk ok ud. Ikke fordi jeg tror at du ikke har styr på det, men mere fordi jeg har et forskruet forhold til mad. Jeg har inden for de sidste 4 år tabt mig 40 kg ved at lave om på min måde at spise på og samtidig træne rigtig meget. Lige nu er jeg nået til et punkt hvor maden er skræmmende for mig. Jeg er bange for at tage på hvis jeg putter så meget som en mandel i munden. Jeg spiser derfor intet overhovedet, men træner dog stadigvæk 6 gange om ugen. Jeg træner lige nu med min kæreste, som har meget styr på det med træning. Han er meget imod mine spisevaner og forsøger at få mig til at spise noget. Lige nu har jeg sat mig for at jeg skal have trænet og trimmet min krop, så jeg kunne, hvis dette ønskedes fra min side, at stille op til Bikini Fitness 2018. Det er ikke fordi det er mit mål at stille op. Jeg er trods alt 40 år gammel og har 2 børn, men jeg vil bevise for mig selv og andre at jeg godt kan. Især for mig selv. Så jeg kan være stolt af mig selv.

    Hvor mange kalorier er du på om dagen Sarah? Hvis man følger den kostplan du har lavet? Kalorier er supervigtige for mig. Jeg er nemlig meget bange for at tage på og stiller mig på vægten hver eneste dag. Er besat af den og min kæreste har sagt at han gemmer vægten væk, så jeg ikke kan gøre det. Hvis jeg spiser lidt mere end jeg burde, så kigger jeg i spejlet og er sikker på at jeg er blevet tykkere og bilder mig selv ind, at jeg kan se når jeg har taget 500 gram på. Det er ikke nemt at have det sådan. Jeg vil gerne have en krop som er slank/tynd, men markeret. Ligesom din, men jeg ved at det koster sved og tårer og dem er jeg villig til at give og er ikke bange for det. Det jeg er bange for er at jeg er tvunge til at proppe mad i kroppen for at den har noget at arbejde med.

  4. Sarah Posin

    Hejsa Michelle

    Waaauw! Hvor er det bare så fedt at høre 🙂 Det gør mig så glad, når jeg ved at andre for glæde af det.
    Nu ved jeg jo ikke om det er et vægttab eller opstramning i dit tilfælde, men mavefedtet kan resuceret ved selvfølgelig at ligge i kalorie underskud, indtage mindre alkohold og usunde fødevarer (i nogle tilfælde kulhydrater som hvidt brød) Du kan altid kombinere det med sund kost og træning – her coretræning og de basale træningsøvelser som squat, dødløft, som også giver en rigtig flot styrke i maven 🙂
    Disideret en øvelse for mavefeddtet kan jeg desværre ikke give, selvom jeg gerne ville 🙂

    Jeg vil super gerne lave et følgende indlæg som dette, bare om min træning? Måske det kunne hjælpe lidt på vej? 🙂

  5. Michelle

    Hej, Sarah.
    Dine kost-planer, har ændret min dag fuldstændigt.
    Jeg har fået lavet mit eget skema omkring min kost nu.
    Vil prøve så godt jeg kan, at kæmpe for at holde den.
    Den hænger nu på væggen som en huske/skema seddel. :))

    Men jeg har et spørgsmål. 🙂
    – De ‘ting’ du bruger efter træning, må de godt indtages af børn på alderen 12-13 år? 🙂

    Og er der chance for at du kunne sende mig en email, om hvad du laver af træning? 🙂

    Har desperat brug for hjælp, angående mavefedt. ://

    Kh, Michelle. 🙂

  6. Sarah Posin

    Ej hvor er det bare dejligt at høre Charlotte! Det er lige præcis derfor jeg sidder her og skriver 🙂
    Når jeg laver pizza bunden laver jeg det enten ud af sødekartoffel eller pastinakker/selleri/rodfrugter. Jeg koger det og laver det til mos ellers kan man rive det og tage et æg i, så det hænger sammen – dernæst former du det som en pizza og ligger det på en bradepande. Når bunden er fin gylden, tager du den ud og putter dit fyld på og giver den lidt ekstra varme i ovnen, så dit fyld bliver lækkert 😉

    Det kan være jeg lige skal ekspertminere lidt med en sund pizza bund, så du har en opskrift at gå ud fra.

    Ha’ en dejlig dag

    Kh Sarah

  7. Charlotte

    Hej Sarah

    Hvordan laver du bundene til dine pizzaer – synes ikke jeg kan finde nogen beskrivelse af det??
    Du har virkelig sat mig igang til at vil ændre mine spisevaner til det bedre – og forhåbentlig med et vægttab som bonus 🙂

  8. Carina Pfeiffer

    Overvejer at skifte morgen skyr ud med 2dl havregryn. Alt det skyr blir os hurtigt for meget

  9. Carina Pfeiffer

    Lige nu er det skyr til morgenmad med AXA fiber sund.
    Rugbrød med avocado og sesam til mellemmåltid.
    Frokost er enten kylling og grønt eller torskerogn / hytteost med grønt.
    Mellemmåltid mandler
    Aftensmad kylling med grønt
    Aftensnack skyr med bær.
    Okey ville være lækkert.
    Jeg har ikke forstand på mad osv men tænkee at jeg får fuldkorn nok os i forhold til det fedttab jeg gerne vil opnå, har får meget fedt hvis vi skal lytte til inbody scanneren:)
    Har prøvet det der lchf det er også udemærket i en periode:)

  10. Sarah Posin

    Jeg skal lige undersøge hvor mange æg det vil svare til – jeg skal nok lige vende tilbage med det 😉
    Det er meget forskelligt hvad man gør, der er ikke nogen korrekt måde at gøre tingende på, men hvis du har det bedst med at få det 2 gange om dagen, så skal du gøre det 😉
    Der er mange muligheder hvis du er træt af fuldkornpasta bl.a wasa sport knækbrød, rugbrød, ris, riskiks, bulgur, kartofler og sødekartofler. Jeg har selv været rigtig glad for sødekartofler, da man kan lave lækre pomfritter og mos ud af det 😉

    Nogle fortrækker også at undgå pasta, ris osv. og så køre mere LCHF (Low Carb High Fat) med flere nødder, avocado, smør og generalt mere fedt 🙂 Det er lige hvad man synes virker bedst for en selv. Det er ikke nødvendigvis den samme kostplan som virker lige så godt på alle.

  11. Carina Pfeiffer

    Super. Hvor mange æg tror du ca jeg skal bruge for at erstatte en kyllingefillet? Og er det rigtigt man skal ha fx fuldkornspasta til 2 måltider om dagen? Eller kan man erstatte fuldkorn med noget andet??

  12. Sarah Posin

    Det kan du tro du kan 🙂 Du kan erstatte kylling med mange ting b.la Skyr, æg og hytteost 🙂
    Hvis du erstatter dit kylling med æg, så vær opmærksom på at selve blommen indholder mange kcal og fedt. Jeg ville måske selv tage et helt æg og så resten æggevidder 🙂

  13. Carina Pfeiffer

    Hej Sarah.
    Ja det var en god ide, har fået lagt en kostplan og den er ikke speciel god til mig ang mellemmåltiderne fordi de kræver jeg kan sætte mig ned.! Udover det kan jeg så erstatte kylling med æg? Altså protein mæssigt? Jeg lider af irritabel tyktarm og har svært ved at fordøje alt det kylling, hvis jeg skal spise det 2 gange om dagen.

  14. Sarah Posin

    Waauw! Tusinde tak hvor er du sød Malene! 🙂 Det er jeg rigtig glad for at høre

  15. Sarah Posin

    Ps. og tusinde tak fordi du godt kan lide bloggen! 🙂 Det er bare SÅ dejligt at høre!

  16. Sarah Posin

    Hej Carina 🙂
    Ja okay, så er du på farten hele tiden. Hvad med en håndfuld mandler, lidt gulerod stænger eller måske du kan bage en proteinkage i weekenden og tage et lille stykke med hver dag? 🙂 Jeg har skrevet et indlæg på en lækker og sund chokoladekage, den er i hvert fald godkendt som et mellemmåltid til en slankekur 😉 http://sarahposin.com/sund-chokoladekage/

  17. Carina Pfeiffer

    Hej Sarah.
    Elsker din blog.
    Lige et lille spørgsmål, jeg arbejder som sosu hjælper og kan ikke sætte mig ned hver 3 time for at spise mellemmåltider fx, har du et forslag til noget man lige kan have i lommen og hapse af? Jeg vil gerne tabe fedt og ved derfor vittigheden af at spise hver 3 time

  18. Malene Christine

    Har lige fundet din blog og må sige jeg er imponeret over dit indhold. Virkelig fin blog som jeg følge med i fremover 🙂

    http://www.malenechristine.dk

  19. Sarah Posin

    Hej Mia, det gør mig rigtig glad at høre!
    Hvor er du sej! Og ja der er super mange ting at lære 😛
    Det har du helt ret i.. Frugt er rigtig sundt og der er en masse gode vitaminer. Problemet er bare at det indholder en masse frugtsukker, som desværre ikke er super godt at få for meget af.
    Hvor meget frugt spiser du om dagen?
    Jeg spiser selv ca. 1 stykke frugt om dagen og helst inden eller efter min træning. Der er også plads til et stykke i løbet af dagen, som et lille mellemmåltid. Men spiser helst ikke mere end det. 🙂

    Kh Sarah

  20. Nina

    Hej Sarah.
    Super lækker blog – kan kun sige tak 😉

    Har lige et spørgsmål angående xtrend og dine Magnesium piller.. Kan se det er en udenlandsk hjemmeside du bestiller fra, kan man finde det i DK, da jeg gerne vil prøve at gøre det ligesom dig, så jeg får det optimale ud af min træning.

    Men i hvert fald, super godt indlæg. Er glad for jeg “faldt” over det her til morgen 🙂
    Mvh. Nina

  21. Mia Søndergaard

    Hej Sarah. Følger dig på blog og Instagram med stor interesse. Er selv startet rejsen mod en stærkere og sundere krop for ca 6 mdr siden og hold nu fast hvor er der meget at lære!
    Men jeg er meget i tvivl omkring mit indtag af frugt?
    Hvordan er din holdning til frugt ? Det indeholder jo store mængder fruktose!
    Mvh Mia

  22. Carina

    Spiser morgenmad, mellemmåltid, frokost, mellemmåltid, aftensmad og nogle gange en ting efter aftensmaden 🙂

  23. Sarah Posin

    Ja det kan jeg godt følge dig i.. Prøv evt. at skriv ned en dag hvor meget du får? 🙂

  24. Carina

    Heh Sarah. Det bliver somregel bare noget skyr, men er nogle gang i tvivl om jeg spiser for mange måltider i løbet af dagen. Synes det er svært at finde den rigtige mængde hvis man kalde det, det.

  25. Sarah Posin

    Hej Carina 🙂
    Godt spørgsmål.. Ja mit mellemmåltid er det jeg får efter træning. Hvad får du som mellemmåltid? 😛

  26. Carina

    Hej Sarah
    Virkelig godt indlæg. Men har lige et spørgsmål. Har du ingen mellemmåltider i din kost mellem frokost og aftensmad? Eller er dit “mellemmåltid” det du får efter træningen?

  27. Sarah Posin

    Hej Mette. Fedt at du finder det inspirerende 🙂 Jeg havde også selv lidt svært ved at slikke kontrollen efter mine konkurrencer, men man skal bare ind i en ny rytme igen og venne sig til ikke at være afhængig af vægten. Det eneste jeg stadig vejer er dog min havregryn om morgenen, fordi jeg har svært ved at bedømme hvor meget det er 😀 Super fedt at du vil meldes til med din mail, kan jeg evt får dig til at skrive din mail i rubrikken øverst på siden?

  28. Mette

    Hej. Super inspirerende læsestof. Går selv meget op i min kost på kostplan og vejer næsten alt.. sommetider har jeg lyst til at smide både vægt og plan væk også bruge min sunde fornuft.. men kontrollen er svær at komme ud af.. du tilbyder at sende lidt inspiration på mail. Det villle jeg elske, mangler bla gode ideer til det grønne.. men også bare generelt. På forhånd tak 🙂 min mail er [email protected]

  29. admin

    Ja nemlig Anna 😀 Det er faktisk ikke så svært endda.

  30. Anna Warrington

    Super inspirerende indlæg! Dejligt med ny inspiration og så kan jeg kun tilslutte mig dit fokus om at have ja-hatten på! Sund mad kan laves i alle afskygninger og hvis man bare er lidt kreativ med sine ingredienser, så kan man sagtens spise både lækkert og varieret 😀

  31. admin

    Hej Karoline 🙂
    Fedt du kan lide det! Dejligt at høre hvad man kan gøre lidt mere af, jeg skal nok smide en masse opskrifter op 😉 Jeg er faktisk ikke så flittig til at bage kager og sunde snacks, men det kunne være jeg skulle prøve at bevæge mig ud i det 😛 Så vil manden herhjemme sikkert også blive rigtig tilfreds 😀 haha. Bliv endelig hængende, skal nok smide nogle lækre opskrifter op. Ha’ en dejlig aften
    Kh Sarah

  32. Karoline

    Hej Sarah 🙂

    Super godt indlæg! Du må meget gerne smide flere opskrifter op på sundere alternativer. Burgeren ser alt for lækker ud, og skal helt sikkert prøves.
    Bager du aldrig sunde kager, laver sunde snacks osv ?

  33. admin

    Fedt Marie!! Er glad for at høre at det kan bruges til noget 🙂
    Jeg er nemlig også selv ret træt af alle de opskrifter hvor man skal bruge alle mulige forskellige ting som man næsten ikke ved hvad er 😀 Fedt du følger med på bloggen, der vil kommer flere spændende indlæg. 🙂 Ha’ en rigtig dejlig weekend

  34. admin

    Hej Emma
    Tak for det 🙂 Super fedt at du følger med!
    Rigtig god weekend til dig også 😉

  35. Marie

    Lækkert og overskueligt indlæg! Det er meget bedre end alle de opskrifter med ingredienser man aldrig har hørt om. Jeg tror jeg vil lave nogle af disse i dag! 🙂

    Glæder mig til at læse flere indlæg fra dig, og gerne i samme stil 😀

  36. Emma

    Godt indlæg og lækre madbilleder 🙂 er vild med din tankegang om at bruge den sunde fornuft, og at undgå at se sund mad som en straf. Sundt mad kan sagtens være lækkert!
    Og din blog er bare superfin.
    God weekend 🙂

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.