Cover Træningprogram

Sådan laver du dit eget træningsprogram

Hvordan skal du ligge dit træningsprogram? og hvordan skal man træne hvis man er nybegynder? Jeg kommer her med en lynhurtig oversigt over hvordan du kan strikke dit træningsprogram sammen, alt efter om du er ny, har trænet længe eller har fuldstændig styr på shittet! 😛


Er du nybegynder?


2- split – Det vil sige at man deler sit program op i to dage. Det kan f.eks være at man deler det op i overkrop den ene dag og underkrop den anden dag, efterfulgt af en hviledag. Derefter kører man programmet igennem igen.

Øvelser du kan lave:

Start med basic øvelserne såsom squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, chin ups, pull ups, barbell culs


Har du trænet i lidt tid?  


3-split – Her deler du kroppen op i 3. Det kan f.eks være ben/skulder, bryst/triceps og ryg/biceps. Her er stadig mange basic øvelser, men der er alligevel plads til at få lidt flere specifikke øvelser ind til hver muskelgruppe.


Kan du ‘the shit’ og har helt styr på teknikken? 


5-split – Det kunne f.eks se sådan ud. Ben, ryg, skulder, bryst, biceps/triceps. Man kunne også vælge at lave et 4-split, hvor du stadig træner ben og ryg på hver sin dag, skulder/biceps og bryst/triceps. Ben og ryg ville jeg træne på to dage hver for sig, da det begge er to store muskelgrupper.

11391130_1594961730761941_6665357881762074145_n

Det her er blot et lille eksempel på hvordan du kunne dele dit program op. Mit eget trænings program er lige nu 5-split, men det varierer lidt fra program til program. Lige nu ser det således ud:

Dag 1 – Ben/Mave

Dag 2 – Bryst/Triceps

Dag 3 -Ryg/Biceps

Dag 4 – Skulder/Baller

Dag 5 – Ryg/Mave

Hvad tænker i om min fordeling? og hvordan ser dit program ud? 😛
sarah-posin-logo-blog



This Post Has 8 Comments

  1. Sarah Posin

    Hej Sofie, selv tak! 🙂
    Jeg træner ca. 5-6 nogle gange lidt flere øvelser på samme dag. Her kan det være et par øvelser til for/bag ben, et par til baller og par øvelser til skulder. Jeg prøver så vidt muligt at ramme forskellige muskelgrupper. f.eks den dag jeg har skulder, så sørger jeg for måde at ramme for og bagskulder 😉

    Jeg har faktisk ikke skrevet noget indlæg omkring hvad jeg gør ved mit hår, men det vil jeg da gøre! 🙂 Fedt du kommer med forslag.

    Rigtig dejlig dag til dig også Sofie

    Kh Sarah

  2. Sofie

    Hej igen Sarah,
    tusind tak for svar! 🙂 Vil det sige du har 5-6 øvelser i en hel træning, eller er det pr. muskelgruppe? fx en ben/balle/skulder træning så: 5-6 øvelser til ben og baller, også x-antal til skulder? Hvor mange kører du der :)?

    Ps. Ved ikke om du har skrevet et indlæg om dit smukke hår allerede, men vil du måske fortælle hvordan du plejer dit? Mit er så tørt og kedeligt efterhånden hehe :o))

    Hav en dejlig dag!

    Kh Sofie

  3. Sarah Posin

    Hej Sofie 🙂
    Sjovt hehe. Måske fordi det er det samme vi gerne vil fokusere på 😛
    Det lyder passende med 1 time og 30 min. Det tager det også ca. for mig med opvarmning og lille hygge snak indimellem 😉
    Jeg har ca. 5-6 øvelser. Nej det har du helt ret i med ryg x2, biceps/triceps x1, ben x2, mave x2. Jeg har tilføjet skulderøvelser i en af mine ben/balle dage 😉

    Tak for din søde besked, fedt at høre at du kan bruge det til noget 🙂 Ha’ en dejlig dag Sofie!

    Kh Sarah

  4. Sofie

    Hej Sarah! 🙂

    Dit 5-split ligner meget mit. Hvor lang tid bruger du af gangen? mine træninger kan nemlig godt tage 1 time og 30 minutter.
    Hvor mange øvelser har du med i hver træning?

    Og har jeg forstået det rigtigt, hvis du træner ryg 2x, bicep/triceps x1, ben x2, skulder x1, mave x2?

    eller kører du også noget skulder ind over din bryst/triceps dag?

    Du er en kæmpe inspiration! Keep it up :)) <3

  5. Sarah Posin

    Hej Sophie, tusinde tak det er jeg rigtig glad for at høre 🙂
    Selvfølgelig kan jeg lige hurtig forklare om det..
    Balletræning = her har jeg bare 2 øvelser til ballerne, som ligger sammen med nogle øvelser til skulder.
    Ben træning = her har jeg både øvelser til baller, men også øvelser til ben, såsom sguat, lunges, stiftleg deadlift og leg curl – øvelser som både rammer ballerne, men også går i benene.

    Grunden til at jeg har lagt 2 øvelser baller på sammen med min skuldertræning, er at jeg gerne vil have mere fokus på ballerne 🙂 Jeg ville andrig droppe ben øvelserne, da de er med til at give en flot numse og styrke til resten af kroppen 🙂
    Håber du har fået besvaret dit spørgsmål, ellers må jeg lige uddybe 😉

  6. Sarah Posin

    Det lyder som en god idé Natasha. Det er lidt forskelligt, det kommer meget an på hvilken muskelgruppe du tænker på. Når jeg f.eks træner bryst/triceps/skulder har jeg kun 3 bryst øvelser, 2 triceps og 3 skulder. På min ryg/biceps har jeg 6 ryg øvelser og 1 biceps. Det er meget forskelligt, efter hvor stor muskelgruppen er.

  7. Sophie

    Hej Sarah,
    fedt indlæg!! lige sådan et jeg har manglet til en mere struktureret træning.
    Jeg kunne rigtig godt tænke mig at høre hvad forskel på balletræning og ben-træning er? altså jeg synes det er svært at hvide hvilke øvelser der fokusere mere på det ene og det andet.
    1000tak for motivation.
    /Sophie 🙂

  8. Natasha

    Hej Sarah,

    Jeg har trænet i noget tid, og vil gerne splitte mit op i 3-spilt. Hvor mange forskellige øvelser ville du så tage pr. muskel gruppe?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.