6 Crossfit-øvelser: Sådan skalere du efter dit niveau!

Som i nok har bidt mærke i, er jeg starte til Crossfit på havnen i Århus. Af og til smider jeg dagens WOD op på instagram og snapchat og en del af jer har spurgt indtil de forskellige øvelser, forkortelser og hvordan man kan skalere de enkelte øvelser, så de passer til selv nybegyndere.. Fordelen ved crossfit og det jeg elsker, er at alle kan være med og at der næsten altid er en skalering til øvelserne. Jeg har forsøgt at samle nogle af de øvelser som bliver brugt mest i de workout’s jeg laver og har herved taget billeder af de forskellige skaleringer..

Jeg håber det giver mening – stil mig endelig sprøgsmål, hvis der er noget du er i tvivl om. Rigtig god fornøjelse! ❤

Push-ups

Vi kender alle de helt traditionelle push ups, som rammer bryst og skulder – de er typisk lidt svære for os piger, da vi ikke er specielt stærke her. Heldigvis findes der et par skaleringer såsom push ups på knæ eller denne skalering, hvor man kan bruge en elastik (lidt ala. pull ups)

Husk at der findes forskellige styrker af elastik, alt efter hvor meget hjælp du har brug for.

Skalering: Push-ups med elastik

Hand-stand-push-ups (HSPU)

Hand stand push ups er en skulder øvelse. Den har taget mig lidt tid at lære, men startede helt fra begyndelsen med de her skaleringer og lige pludselig en dag, så sad den bare lige i skabet!

Skalering: HSPU med vægtskiver under hovedet

Du kan skalere og gøre øvelsen lettere, ved at gøre afstanden til jorden kortere. Find ud af hvilken afstand der passer dig og brug vægtskiver under hovedet.

Skalering: HSPU på kasse

Man føler sig en smule tumpet i den her skalering, men tro det eller ej, den er hård nok!  Jo længere du kommer ind imod kassen, jo hårdere bliver øvelsen.

Toes-to-bar (T2B)

Toes to bar, er primært en øvelse hvor du bruger maven – du skal dog stadig have godt spænd i skulderne og bruge svinget til at “kippe” dine fødder op imod baren. Jeg startede selv med at skalere øvelsen, så jeg lavede knees-to-elbows – det tog lidt tid, men det er bare med at springe ud i det og få fornemmelsen af øvelsen.

Skalering: Knees-to-elbows

Pull ups

Vi kender alle pull ups og det er også en af de øvelser, som kan være lidt vanskelige for os piger, da vi ikke er specielt stærke i øvelsen. Her er der to skalleringer til pull ups

Skallering: Jumping pull ups

Det ligner umiddelbart en normal pull ups, udover at jeg ser total tumpet ud på det først billede! Men jeg er egentlig i bevægelse, til at bruge mit hop, til at trække mig op i en pull up.

Skalering: Ring rows

Selv om denne øvelse ikke forgår i baren, som en pull up – så rammer den samme muskelgruppe, ryggen og derfor laver vi ofte den som en skalering til pull ups. Jo højere du kommer op og stå i din row, jo nemmer bliver det og jo mere vandret du kommer ned at ligge, jo hårdere bliver øvelsen.

Start altid i den vandrette position og bevæg dig op, når øvelsen bliver for hård.

Ring dips

Skalering: Ring dips med elastik

Ring dips kræver lidt stabilitet, men er en god øvelse da man bruger hele kroppen, til at stabilisere med. Som en skalering, kan du bruge et elastik om ringene, som giver dig lidt hjælp til at komme op fra dit dip.

Thrusters

Thrusters er en af mine favoritter.. den er hård ja, men jeg elsker når der er flere øvelser i én. Her er der både front squat og push press i en og samme øvelse.

Skalering: Thrusters med medicin bold

Som skalering kan du enten bruge en vægtstang, håndvægte, kettlebells, eller en bold som er vist på billedet her. Medicin bolden er altid godt, da man har mulighed for at få lidt vægt på, men hvis ens teknik ikke er helt klar til en tung vægtstang, så kan det ikke gå helt galt med en blød bold!

Jeg håber i kan bruge skaleringerne til jeres egen træning, stil mig endelig spørgsmål hvis der er noget i undre jer over!

God træning!