Mangler du en gratis kostplan..?
Mange af jer har efterspurgt en kostplan og mit indlæg ‘Min kostplan i billeder’ er efterhånden et af de mest læste. Derfor […]
august 2016
Mange af jer har efterspurgt en kostplan og mit indlæg ‘Min kostplan i billeder’ er efterhånden et af de mest læste. Derfor tænker jeg også at i vil synes godt om et mere nedskrevet og detalieret kostprogram, som i kan tage udgangspunkt fra. Så kan i netop danne jer et overblik over hvordan en dag kunne se ud, i forhold til de forskellige kalorieindtag…
LÆS OGSÅ: Hjemmelavet smoothie bowl & et tip til den bedste blender!
Kostplan 2000 kcal
Morgenmad (3 forslag)
- 50g havregryn med mælk, en lille håndfuld nødder (evt. et drys Easis perfect multisød, som erstatning til sukker)
- 300 g skyr, en håndfuld nødder og lidt bær
- 3 Æg, 15 g feta, 1 håndfuld spinat, 1 lille håndfuld mandler
Kosttilskud: 3 stk. Omega3, 1 stk. d-vitamin, 1 stk. mælkesyrebakterier
Middagsmad
- 1 rugbrød, Kohberg protein bolle, knækbrød eller andet
- ca. 150g kyllingpålæg, tun eller andet kød?
- ca. 300g grønt (kan også laves til salat eller grøntsagsstænger)
Eftermiddagsmad (kan være inden træning)
- 3 riskiks med kyllingepålæg (ca. 150 g)
- Grøntsager; gulerødder, agurk, tomater osv. (ca. 300 g)
Efter træning (undlad hvis du ikke træner)
- 1 æble
- Protein shake (100% whey)
Snacks i løbet af dagen
- 1 stk. frugt
- 300g grønt; gulerødder, snack peber, agurk, tomater osv.
Aftensmad
- 150g kød
- 300g grønt
- 300g sødkartoffel, 70g ris/bulgur/quinoa eller pasta
Her kan du finde ‘3 nemme aftensmad ideer’
Aften snack (3 forslag)
- 300 g skyr, en håndfuld nødder
- 150 g skyr, 100 g hytteost, en håndfuld mandler og et skvat Bodylab Raspberry sirup (smager af risalamande )
- 1 proteinbar ca. 200 kcal (f.eks minumum deluxe bar eller Mät bar)
Kosttilskud: 2 stk. magnesium
Kostplan 1500 kcal
Morgenmad (3 forslag)
- 30g havregryn med mælk, en lille håndfuld nødder (evt. et drys Easis perfect multisød, som erstatning til sukker)
- 200 g skyr, en håndfuld nødder og lidt bær
- 2 hele Æg, 2 æggehvider, 10 g feta eller lille håndfuld nødder. evt. lidt spinat og salt. (smager lækkert som omelet )
Kosttilskud: 3 stk. Omega3, 1 stk. d-vitamin, 1 stk. mælkesyrebakterier
Middagsmad
- 150g kød; kyllingpålæg, tun eller andet
- 300g grønt (kan også laves til salat eller grøntsagsstænger
- 30g ris/bulgur/quinoa/pasta, 3 stk. riskiks eller 1 rugbrød
Snacks i løbet af dagen
- 1 stk frugt
- 300g grøntsager; gulerødder, snack peber, agurk, tomater osv.
Efter træning (undlad hvis du ikke træner)
- 1 æble
- Protein shake (100% whey)
Aftensmad
- 150g kød
- 300g grønt
- 200g sødkartoffel, 45g ris/bulgur/quinoa eller pasta
Her kan du finde ‘3 nemme aftensmad ideer’
Aften snack (3 forslag)
- 200 g skyr, en håndfuld nødder
- 100 g skyr, 70 g hytteost, en håndfuld mandler og et skvat Bodylab Raspberry sirup (smager af risalamande )
- 1 proteinbar ca. 200 kcal (f.eks minumum deluxe bar eller Mät bar)
Kosttilskud: 2 stk. magnesium
LÆS OGSÅ: 5 sunde kosttilskud du SKAL bruge i din smoothie
Skal piger & drenge indtage samme kalorieindhold?
Det er meget forskelligt, alt fra om du er pige, dreng, højde, hvilken vægt og aktivitetsniveau. Du kan ikke nødvendigvis sammenligne dit kalorieregnskab med din venindes, da vi alle er forskellige (heldigvis!) Som udgangspunkt siger man 15-2000 kcal for kvinder og 25-3000 i hos mænd – dette er blot et gennemsnitlig udgangspunkt og variere som sagt alt efter hvem du er. ☺
Hvor mange kalorier skal du have?
Den bedste måde at finde ud af det på, er egentlig bare ved at prøve sig lidt frem. Er du et sted lige nu, hvor du hverken tager på, eller taber dig? ja så ligger du nok meget fornuftigt. Herfra kan du enten prøve at justere en smule op eller ned i kalorier, selvfølgelig alt efter hvad du har til formål. Synes du det kunne være sjovt, at se hvor mange kalorier du nogenlunde skal ligge på? Så kan du bruge en ligevægtsberegner som du kan finde her.
Her kan du se hvor du nogenlunde skal ligge, selvfølgelig uden at være 100% korrekt.
Hvilken kostplan skal du vælge?
Hvad er dit mål? og hvad vil du gerne opnår med din kostplan? Har du et ønske om at blive bom stærk, skal du højest sandsynlig finde en kostplan, hvor du ligger over dit ligevægtsindtag (altså kalorieoverskud) Det kræver ekstra energi og næring til systemet, for netop at bygge muskler og hermed også at blive stærkere. Ønsker du derimod at tabe dig, gælder det om at ligge i kalorieunderskud – altså færre kalorier end hvad dit ligevægtsindtag er.
Forskellen på vægttab og muskelopbygning, er to forskellige faser – den ene kræver kalorieunderskud som er den nedbrydende fase og den anden er kalorieoverskud, som er den opbyggende fase. Hvis du er nybegynder, kan det ofte godt lade sig gøre i én omgang – men desværre ikke for alle! Derfor deler man det ofte op i de her to faser, når man ikke længere er nybegynder.
Mit bedste råd – jeg vil altid anbefale at du går stille og rolig til værks, når du enten justere op eller ned – både i forhold til træning og kalorieindtag. Så kan både kroppen, psyken, muskler, led og hele molevitten følge med.
LÆS OGSÅ: Vlog: kom med på min træning
Her var 2 eksempler på hvordan en kostplan kunne se ud. Der er lidt forskel på kalorieindtaget og tro mig 100-200 kcal. til og fra kan gøre en stor forskel, på længere sigt
Jeg håber det kan give et overblik over hvor du ca. ligger eller skal ligge og måske du endda kan bruge det som udgangspunt til din egen hverdag? ☺
Pøjpøj med det & smid endelig en kommentar i feltet under, hvis der er noget du undre dig over, eller ønsker at spørge indtil! ☺
Indholder affiliate
Syntes det er meget der er sat af til om aftenen, hvorfor det?
I den kostplan med 1500 kcal, står der at man skal have 45 g ris eller pasta… Er det når det er kogt eller? ☺️
Hvor langt ned i fedtprocent vil du anbefale man går inden man begynder at spise over ligevægtsindtag for muskelopbygning? Altså i forhold til at man helst ikke efterfølgende skal stå med en alt for høj fedtprocent. Og hvor mange kalorier over ligevægtsindtag vil du anbefale man får, hvis man gerne så vidt muligt vil “lean bulke”?
Det er meget induviduelt, men jeg ville prøve at sætte det langsomt op – 100-200 kcal vil jeg stieg det med. Jeg vil aldrig anbefale at man ligger alt for højt i fedt procent ikke under 12, men omkring de 15-16 for at opbygge muskelmasse uden at skulle smide alt for mange hårde kilo igen. Men igen det er meget meget induviduelt 🙂
Ja det er helt korrekt, Camilla 🙂
Jeg vejer altid inden det bliver lavet, både kød, ris og grøntsager.
Hej Sarah,
Du anbefaler 3 stk. Omega3, 1 stk. d-vitamin, 1 stk. mælkesyrebakterier. Hvad gør de godt for?
Mvh. Rikke
Hejsa Rikke
Ja det gør jeg 🙂
Omega3 – Er rig på en masse gode olier. Jeg kan tydeligt mærke forskel på mine led, når jeg tager Omega3, de bliver smurt lidt mere, så de ikke knirker og knager 🙂
D-Vitamin – Tager jeg i perioder hvor vi ikke har så meget sol herhjemme, det vil sige jeg faktisk tager dem hele året hund 😀 d-vitamin bidragerer til et sundt immunsystem og er blandt andet det vi får fra solens stråler.
Mælkesyrebakterier – Holder tarmsystemet sund og afbalanceret. Jeg kan tydelig mærke forskel på min fordøjelse, når jeg anvender kosttilskudet her og har faktisk for nyligt sat min atlet på tilskudet her og hun kan allerede mærke stor effekt 🙂
Jeg er som sagt skåret gevaldigt ned på mit brug af kosttilskud, med det er her absolut nogle af mine favoritter 🙂
[…] jeg før har skrevet, blandet andet i mit indlæg ‘hvordan kan en kostplan se ud?’, er vi nemlig alle helt vidt forskellige og det der nødvendigvis virker for dig, er ikke […]
Hej.
Jeg tænkte på om, du har et godt råd til at få tilberedt/udvalgt de 300 g grøntsager på en måde så de ikke fylder så meget? Jeg spiser pt kun omkring det halve, og det synes jeg, er en ret stor portion 🙂
Det kan jeg godt forstå Katrine, hvis man ikke lige er vant til det, så kan det godt være lidt voldsomt. 🙂
Det kan også godt være at du slet ikke behøver så mange grøntsager, du skal jo ikke sprænge af mæthed hehe.
Men jeg har et par super lækre tiltag, f.eks broccoli og ærtemos 🙂 Hvis ærterne er frosne og broccolien er rå, kan du let dampe dem med kogende vand, hæld vandet fra, tilsæt smær, evt hvidløg og salt. Herefter bruger du en stavblender eller blender og blender det godt sammen.
Det smager hammer hammer lækkert og er virkelig en nem måde hvorpå du kan få lidt flere gram ned 🙂
Ærtemos er jeg ret stor fan af, men ærter har bare et “højt” kalorieindhold sammenlignet med andre grøntsager. Broccolimos har jeg ikke prøvet, men snakkede faktisk lige i weekenden med min mor om at prøve det, og nu er jeg bare endnu mere klar på det, så tak for hjælpen ????
Fedt Katrine! 😀 Sjovt i lige snakkede om det hehe
Jeg elsker broccoli mos og hvis du vil have det lidt mere kartoffelmos agtig (evt. med kødsovs), så smager det også meget lækkert med blomkål mos, fordi det netop er lidt mere neutral i smag og udseende 😉
Men ja det har ret med kalorieindholdet i ærter, men så længe man spiser alt med måde, tænker jeg at det er fint 🙂 Det er i hvert fald meget lækkert at få som tilbehør til andet salat eller istedet for dressing 🙂
Hej Sara.
Jeg har nu i et år trænet dagligt og ligger på kacl. Indtag på 1500.
Ville gerne smide vægt, men desværre, så oplever jeg vægtning.
Har du et godt råd?
Er 168 høj, vejer 68 og er 52.
Mvh. Lotte
Hejsa Lotte 🙂
Det lyder jo umiddelbart rigtig fint og fornuftigt.
Mit bedste råd til det, er at skue lidt mere op for træning eller måske du skal se om du kan presse dig selv ekstra når du så er afsted 🙂 Du kan også vælge at skære 100-200 kcal ned i din kost og se om der skulle ske noget.
Hvis du får et glas vin til maden, så husk at kalorierne her også tæller med 🙂
Knus Sarah
Er det 3 forslag ved hvert måltid eller kun ved morgenmaden?
Godt spørgsmål Nanna 🙂
Det er egentlig kun ved morgenmad og aftens snack. Derudover er der forskellige muligheder indenfor protein (kød), grøntsager og kulhydrater (ris, pasta, quinoa osv.)
Håber det giver mening, ellers må du sige til 🙂
Knus Sarah
En god Omega 3 til mine knirkende knogler? ????
Har hørt så meget om at det er dårlige og gamle fiskeolier i mange af dem.
Hej Kamilla 🙂
Ja der er lidt forskel på kvaliteten…
Jeg har længe brugt Purepharma Omega3, de hverken lugter, smager dårligt og så ved jeg at de kræser om kvaliteten (vigtigt!) 😉
Du får lige et link her >> http://bit.ly/2jXXI64
Knus Sarah
Kamilla, hvis du vælger en krillolie og supplere op med gurkemeje, så skulle det være super godt for dine knogler 🙂
Hej Sarah.
Kan man ikke vælge andet et kun 200 g. Sødkart. til aftensmad ved den til 1500 kcal. ?
Mvh. Nanna
Hejsa Nanna 🙂
Jo det kan du sagtens… Har forslået 200g sødkartoffel eller 45g ris, bulgur, quinoa eller pasta, så der er mange muligheder 🙂
Hej ????
Nu er jeg et morgenmenneske og træner gerne inden job om morgen ????
Jeg står op kl 5, og træner kl 6.30 og møder ofte på job lige efter.
Hvordan vil du foreslog at jeg spiser de forskellige måltider?
Nu her spiser jeg ikke morgenmad, men nupper en proteinshake inden job, som sjældent mætter!
Det er omkring kl 8-8.30 og så kl. 12.30 spiser jeg frokost ????
Burde jeg spise mere på andre tidspunkter?
Den plan jeg har kigget på er den på 1500 kacl.
Ha’ en dejlig dag ????
Hej Louise 🙂
Det er længe at gå uden at få noget mad at spise, men hvis det fungerer for dig, er der ikke noget forkert i det 🙂 Hvis det var mig selv, ville jeg simpelthen blive så skrup sulten og få det dårligt 😀
Hvis du gerne vil holde dig på de 1500 kcal, så kan du evt. state din dag med et stykke frugt og den shake du får eftertræning kan du blande lidt havregryn i (smager forresten ret lækkert i med proteinpulver) Så vil du nok være mæt længere tid 🙂
Hvad tænker du om det Louise?
Knus
Hej Sarah. Tænkte på om du måske ved, hvad jeg kan gøre for vægttab… Jeg er 20 år, cirka 175 høj og vejer 83 kg. Jeg spiser lige omkring 1600 kcal om dagen, træner i fitness 3 gange om ugen og rider ved siden af. Men alligevel tager jeg på? Jeg er rigtig ked af min krop, og er gået fra at være meget tynd naturligt og kunne spise hvad jeg ville, til konstant at tage på 🙁
Hvad kan jeg gøre?
Hej Camilla <3
Fantastisk dejligt at du skriver 🙂
Det er jeg ked af at høre, men mon ikke der kan findes en måde hvorpå du kan tabe dig de ektra kilo som du er ked af. Det er svært for mig helt præcis at sige hvad du gør galt, da jeg ikke ved hvad du helt præcis spiser.
Mit forslag er at du enten prøver at skære ca. 200 kcal væk fra din daglige kost over en måneds tid. Det kan også være at du skal blive bedre til at presse dig selv ekstra meget i den tid du er i fitness 🙂 For umiddelbart lyder det hele jo rigtig fint!
Knus Sarah
Hej Sarah.
Jeg træner om aften, ca ved 20-21 tiden 6 gange dagligt. Hvis jeg skulle gånefter din kostplan 1500 kcal ville det så være helt skævt at følge den til punkt og prikke, men drikke protein efter træning, det vil så sige ca kl 22 om aften?
Altså følge som du skriver det op her, men drikke protein om aften?
Håber det giver mening? 🙂
Mvh maria
Til Camilla
Når du gør det så godt, tænker jeg, der burde ske noget.. hvis ikke synes jeg, du skal gå til lægen og få tjekket dit stofskifte. Kunne jo være det er derfor, det er svært at tabe sig.
Kh Line
Hej Sarah.
Har en lille bebs på 9 måneder, og har stadig ikke tabt min graviditets vægt, tvært imod, jeg har taget på. Men nu skal jeg altså tabe mig, for går og er dø ulykkelig med mig selv. Hvad ville du råde mig til?
Jeg spiser hverken kød (intet kød) eller æg. Jeg har set din 1500 kcal igennem og tænker om det passer på mig, jeg har sagt til mig selv at jeg skal gå halvanden time med barnevogn hver dag, for at få min motion. Tror du det er den rigtige vej for mig.
Knus
Hej Lotte
Kæmpe stort tillykke, hvor er det fantastisk med sådan en lille bebs 🙂 <3
Jeg tror helt sikkert det er den rigtig start for dig, tror det er meget fornuftigt at starte stille og roligt ud, efter sådan en omgang.
Du kan evt. forsøge dig af med kostplanen for 1500 kcal. Jeg ved ikke hvor mange kcal. du ca. får nu, men prøve den af og se om det er noget for dig 🙂
Der findes jo mange lækre alternativer fremfor kød og æg (men dem kender du sikkert alt til)
Alt motion og daglig bevægelse er bedre end ingenting, men kosten har helt sikkert også meget at sige 🙂
Knus Sarah
Hej Sarah
Når du skriver 30g ris, pasta eller lign er det så kogt eller ukogt vægt
Mvh
Michala
Hej Michala 🙂
Det er ukogt ris og pasta <3
hejsa..du spiser ikke brod…
Hejsa Tanja
Jo det gør jeg, men ikke hver dag. Hvis du følger en af kostplanerne her, kan du sagtens erstatte pasta, ris osv. med evt. rugbrød?
Hej Sara.
Jeg søger at fjerne min mini muffintop. 🙂 Mit mål er at få en “let” six pack, hvor man kan se “omridset” af musklerne, men ikke er totalt rippet.
Jeg er igang med en måltidsplan der ligner din 1500 plan, men har altså lidt svært ved at få gnavet mig igennem alle grøntsagerne. Jeg har altid elsket grøntsagerne, så det ikke det der er problemet. Problemet er at det ligger meget tung i min sarte mave, og jeg skal tvinge mig selv igennem det, fordi jeg ikke er sulten. (jeg har dog ikke været vant til snacks og disse store mængder før).
Derfor spiser jeg pt. 100 g. til formiddags og eftermiddags snack +
ca. 200 g. til middag og aftensmad.
Vil du mene det er OK, eller skal jeg op på større mængder for at få en “forbrændingseffekt”?
Måske du kan forklare lidt hvad grunden til de store mængder er – altså hvad der sker i kroppen? Eller er det bare for at sikre folk er mætte?
På forhånd tak. 🙂
Hejsa Gitte
Hvor er det spændende og fedt du prøver at følge en af kostplanerne her 🙂
For mange kan det føles som rigtig store mængder grøntsager og det er det også, men du vil også opleve at du bliver mæt og “tilfredsstillet” og din trang til søde sager eller andre fødevarer vil forsvinde, fordi du netop er mæt.
Det er en rigtig fin idé som du selv siger, at dele dem op i løbet af dagen – find evt nogle grøntsager du synes er hyggelige at snacke 😉
Håber det var svar nok, ellers skrive igen! 🙂
Knus Sarah
Hej igen,
Så du mener det er OK jeg spiser de mindre mængder, som jeg skrev om i min første kommentar – så længe jeg er mæt? eller siger du at jeg skal skrue op? 🙂
Det jeg spiser nu er ca. 600 g. om dagen – det der er i din plan er ca. 900 g. om dagen.
Tak for hurtigt svar 🙂
Jeg vil mene, at hvis du er mæt er der ingen grund til at proppe dig med mere – men hvis du føler dig sulten eller begynder at få lyst til søde sager, så har du de her ekstra grøntsager 🙂 Håber det giver mening
Selv tak Gitte! og spørg endelig en anden god gang 🙂
Hej Sarah
Kan det virkelig passe, at man ‘kun må få’ 30 gram havregryn til morgenmad? Jeg synes det lød som meget lidt, så prøvede jeg lige at veje en portion af… Der var godt nok ikke meget :O
Er det en skrivefejl? Eller kan du sagtens blive mæt af sådan en lille portion?
Jeg synes bestemt ikke jeg plejer at spise særligt meget morgenmad ift. så mange andre, men 30 gram havregryn synes jeg godt nok lige er til den lille side 😛
Mvh Cecilie
Hejsa Cecilie 🙂
Nej det er korrekt med de 30 gram havregryn. Det er ikke særlig meget nej. Hvis du ønsker at have lidt mere havregryn, kan du evt. skære ned til sine kulhydrater i et af de andre måltider – hvis ikke du bliver mæt af de 30 gram 🙂 Ellers findes der jo flere muligheder, såsom skyr, æg osv? 🙂
Hej Sarah. Ved middagsmaden, skriver du
150g kød; kyllingpålæg, tun eller andet
300g grønt (kan også laves til salat eller grøntsagsstænger
30g ris/bulgur/quinoa/pasta, 3 stk. riskiks eller 1 rugbrød
Er det alle tingene du spiser eller er det os tre forslag? Og er det et stykke rugbrød/en bolle til de 150g kødpålæg?
Mvh. Janni
Hejsa Janni 🙂
Godt du skriver!
Ja det er alle tingene jeg spiser – deler altid min tallerken op på den her måde, så jeg overordnet har grøntsager, protein og kulhydrater.
Så vil du eksempelvis have en boller eller en rugbrød med kyllingpålæg og gulerodsstænger ved siden af – så har du faktisk det måltid som jeg beskriver her 🙂
Knus Sarah
Hej Sarah, er en kæmpe fan af din blog! Du forstår virkelig at dele nogle spændende opslag med os andre, som i hvert fald jeg, har rigtig meget gavn af <3
Jeg er en puge på 18 år, 166 cm høj, vejer ca. 59-60 kg og træner/er aktiv 2-3 gange om ugen.
Jeg har udregnet at mit basalstofskifte er 1440 kcal, og mit energiforbrug er 1981 kcla. Jeg vil gerne have en lavere fedtprocent, men også gerne øge min muskelmasse.
Hvilken af de to ting vil du anbefale at jeg starter med? ????
Heeej Melanie
Tusinde tusinde tak! Det er jeg SÅ glad for at høre – dejligt du kan få gavn af mine opslag 🙂
Desværre kan man ikke både få en lav fedtprocent og opbygge større muskelmasse på samme tid. Jeg vil anbefale, at du starter med at opbygge muskelmasse og her må du gerne ligge lidt i kcal overskud. Når du tænker du er klar til det, kan du langsomt øge din cardio eller skære langsomt i dit daglige kcal indtag – på den måde vil du opnå en lavere fedtprocent 🙂
Men processen kræver tålmodighed, især når du ønsker begge ting på en gang – men det skal nok lade sig gøre! 🙂
Held og lykke med det!
Knus Sarah <3
Hej Sarah
Jeg er temmelig forvirret og håber du kan hjælpe mig. Jeg er for nylig begyndt at styrketræne – jeg træner ikke for at blive stor og bomstærk, men fordi jeg trænger gevaldigt til at få omrokeret/strammet op/blive trimmet. Jeg er en slank pige (1,68, 59) og trænger ikke som sådan til at tabe mig. Jeg spiser sundt og fornuftigt.
Jeg læser dog alle steder, at hvis man vil opbygge muskelmasse, skal man ligge i kalorieoveeskud. Gælder det også, hvis man “bare” vil have en pæn, fast, veltrænet krop?
Gælder det at ligge i kalorieoveeskud kun, hvis man skal bygge en stor muskuløs krop?
Jeg ligger ikke i kalorieoverskud, men på nogle dage underskud og nogle dage ligevægtsindtag.
På forhånd tusind tak for hjælpen????????????
Hejsa Mette 🙂
Jeg vil sagtens mene at du kan opnå rigtig fine resultater med det udgangspunkt du har nu. Sæt dig nogle mål og delmål med din træning og sørg for at presse dig selv, på den måde skal du nok opnå resultater.
Sørg for ikke at lav alt for meget cardio, hvis du ønsker at opnå en fyldig bagdel og træn derimod koncentreret de områder du ønsker. Hvis du gerne vil have sved på panden, er HIT et forslag, da det styrker musklerne på en anden måde end lange løbeture 🙂
Håber det var svar nok, ellers må du skrive igen 🙂
Knus
Hej Sarah
Fantastisk blog!
Jeg vil blot høre om de 200 gr. søde kartofler er svarende til 200 gr. alm. kartofler? Har nemlig en stor svaghed for hvide kartofler 😛
Hejsa Jessica 🙂
Tusinde tak, hvor dejligt du følger med!
Selve fordelingen i søde kartoffel og almindelige kartofler er ikke helt den samme, men du kan sagtens erstatte søde kartoflen med almindelige kartofler 🙂
hej sarah jeg vil gerne tabe 11 kg og har kigget på din kostplan på 1500 kalorier? ville jeg gå ned i vægt hvis jeg forbrændt 1000 kalorier om dagen? 🙂
Hej Sascha 🙂
Det kommer meget an på hvor mange kcal du indtager på nuværende tidspunkt? Du kan prøve at udregne dit kcal indtag ved at bruge en app, hvor du kan taste alt hvad du drikker og spiser i løbet af dagen – og så ville jeg gradvist regulere i indtaget med 200 kcal af gange, så du stille og rolig trapper ned 🙂
Knus
er det 150 gram stegt kød? eller 150 gram ustegt 🙂
[…] Læs også: 2 Gratis kostplaner, med forskelligt kcal indtag […]
Hej Sarah en super nem og god kostplan du hat lagt op. Jeg har delvist fulg den nogle måneder her efter min graviditet.
Jeg har nu tabt 15 og og vil virkelig gerne smide yderligere 3-4kg
Jeg har eksperimenteret lidt med 1500-1600 kcal me jeg har virkelig svært ved det i weekenden hvor vi ofte er til børnefødselsdag eller maden bare skal være nem. Så der kommer boller med smør og ost, pizza sushi mv ned. Nå men det går godt 5 uf af 7 dage.
Til min histore hører det at jeg træner 5-6 gange om ugen. Primært crossfit og løb.
Jeg ammer min datter på 4 måneder og har ingen problemer i det. Mit vægt tab er nu gået i stå, får jeg nok mad ved de 1500-1600kcal ?
Og er det bare weekendens cheat days som gør mit vægttab går i stå?
Ved du noget om det?
[…] Læs også: Hent din gratis kostplan (1500 kcal og 2000 kcal) […]
[…] Læs også: Mange kalorier du skal have? Hent din kostplan her […]
Hej Sarah
Kan jeg godt lave de 30g havregryn til havregrød med vand? Eller er det bedre at spise havregryn?
Har lige et andet spørgsmål. Hvis man skal finde ud af hvor mange kalorier, der er i, skal man så veje havregrynene inden man laver grød eller skal man veje havregrøden?
Hejsa Anne 🙂
Ja du kan sagtens lave de 30 g havregryn til havregrød! Jeg plejer faktisk bare at koge lidt vand og hælde over, så det er hurtigt og nemt og man er fri for opvasken 😀
Du skal altid vejen din mad inden den er tilberedt 🙂 Men det er er god spørgsmål!
Så de 30 g havregryn skal vejes inden du har lavet det til grød
Knus!
Hej Sarah
Ved godt det er længe siden du har lagt disse kostplaner op, men vil gerne følge den til 1500 kcal. Skal man slet ikke have noget fedt hvis man følger denne kostplan? Tænker om kroppen ikke har brug for fedt i form af nødder, gode olier osv.? 🙂
Vh Pernille
Hejsa Pernille 🙂
Det er et super fint spørgsmål du stiller -og du har helt ret i, at det er vigtigt også at få sin fedtkilde!
Faktisk har jeg tilføjet fedt til både morgenmad og aftenssnack. Du kan selvfølgelig rykke rundt på madvarene som du selv lyser – så vil du have nødder til frokost tager du dem blot fra et af de andre måltider 🙂
Du kan også sagtens erstatte lidt af din laks eller tun fra frokosten med avocado? Men ellers er der faktisk regnet nok fedt ind i kostplanen.
Andre fortrækker også fedtkilder fremfor kulhydrater som ris, sødekartoffel og rugbrød – det er en smagssag hvad man bedst kan lide 🙂
Knus <3
Hej Sarah.
De 150 g. kød, kan det også være fisk, fx laks eller torsk? Eller kan man ’tillade’ sig at spise lidt mere af det, fx 200 g.?
Mvh. Heidi
Hej Sarah, jeg ved godt det er længe siden du har skrevet blogindlægget, men jeg fandt det virkelig interessant! Jeg har i en længere periode trænet ret intensivt og selvfølgelig også spist derefter, så nu har jeg i denne omgang fået ønskede resultater i forhold til booty osv.
Men nu er det på tide at skære ned på indtaget, cutte og dermed blive ‘sommerklar’ 😀 Jeg vil derfor følge din 1500 kaloriers kostplan (har et ligevægtsindtag på 2242, og et anbefalet cut indtag på 1942) Derved kan jeg altid tilføje lidt hvis jeg i løbet af dagen har brug for lidt snacks i form af grøntsager eller nødder.
Mit spørgsmål er om de kosttilskud du har lagt ind i planen er nødvendige? Jeg tager hverdag 2 fiskeolie piller og en multivitamin. Er der noget du vil anbefale udover dette? (BCAA, kreatin, proteinpulver osv?)
Hejsa Trine
Sådan!! Hvor er du sej! Der kan man bare se at hårdt arbejde og vedholdenhed betaler sig 😉
Og fint du kommenterer selvom indlægget er ved at være lidt gammelt – derfor svarer jeg stadig og det er stadig helt ‘up to date’, selvom datoen er lidt gammel efterhånden 😉
Jeg vil ikke mene at der absolut er nogen kosttilskud som er nødvendige. Man kan sagtens gøre det hele uden 🙂
Som du gør det nu er rigtig fint og et virkelig fint supplement til din sunde kost. Når du begynder at cutte er de rigtig fine, så du er sikker på at få de rette vitaminer og fedtstoffer som din krop har brug for.
De andre ting er bare lidt ekstra lir, hvis man godt kan lide det 🙂 BCAA tager jeg i forbindelse med min træning og det samme med proteinpulver, hvor jeg godt kan lide at lave en shake eller smoothie i ny og næ, men jeg vil sagtens sige at du kan undvære og fortsætte som du gør nu 🙂 Det lyder til at du har situationen helt under kontrol! 😉 STÆRKT!
Glæder mig til at se dig på stranden til sommer 😀 <3
Knus Sarah